Allenarsi cambia davvero il cervello?
Cosa dice la ricerca
Sappiamo che allenarci può renderci più forti, aumentare la nostra capacità cardiovascolare e modificare la composizione corporea.
Ma cosa succede al cervello?
Negli ultimi anni il rapporto tra attività fisica e salute cerebrale è diventato un argomento sempre più studiato. E insieme alla ricerca sono comparsi anche molti messaggi estremamente semplicistici:
“L’esercizio aumenta il BDNF.”
“Allenarsi migliora la concentrazione.”
“L’attività fisica fa bene al cervello.”
Affermazioni che hanno un fondo di verità, ma che raccontano soltanto una parte della storia.
Per capire cosa sappiamo realmente dobbiamo prima distinguere due fenomeni differenti: ciò che succede dopo una singola sessione di esercizio e ciò che può cambiare allenandoci regolarmente nel tempo.
Cosa succede dopo un singolo allenamento?
Gli effetti dell’esercizio non iniziano dopo mesi.
Una singola sessione provoca immediatamente numerose risposte nell’organismo che coinvolgono anche il sistema nervoso.
Cambiano l’attività del sistema nervoso autonomo, la circolazione, diversi segnali metabolici e la concentrazione di numerose molecole.
In determinate condizioni, dopo l’esercizio sono stati osservati anche cambiamenti temporanei nelle prestazioni cognitive.
In particolare, la ricerca ha studiato aspetti come:
● attenzione;
● velocità di elaborazione delle informazioni;
● memoria;
● controllo inibitorio;
● altre funzioni esecutive.
Questo però non significa che qualsiasi allenamento ci renda immediatamente “più intelligenti”.
Gli effetti dipendono dal tipo di esercizio, dalla sua intensità e durata, dal momento in cui vengono effettuati i test e dalle caratteristiche della persona.
Parliamo quindi di effetti medi osservati nella ricerca, non di una risposta identica e garantita in ogni individuo.
E cosa succede quando ci alleniamo per mesi o anni?
Qui la domanda diventa ancora più interessante.
L’attività fisica regolare è associata a numerosi indicatori di salute cerebrale e la ricerca sperimentale suggerisce che l’esercizio possa contribuire al mantenimento e, in alcuni contesti, al miglioramento di alcune funzioni cognitive.
Gli effetti sembrano particolarmente importanti quando parliamo di invecchiamento e prevenzione del declino funzionale.
Ma il cervello non risponde all’esercizio attraverso un unico meccanismo.
Probabilmente entrano in gioco contemporaneamente diversi processi: adattamenti cardiovascolari e cerebrovascolari, metabolismo, infiammazione, segnali neurotrofici e plasticità del sistema nervoso.
Ed è proprio qui che incontriamo una delle molecole più famose quando si parla di esercizio e cervello.
Il famoso BDNF
Il Brain-Derived Neurotrophic Factor, o BDNF, è una proteina coinvolta nella plasticità del sistema nervoso e in processi legati alla sopravvivenza e alla funzione dei neuroni.
L’esercizio fisico può influenzarne i livelli, motivo per cui il BDNF viene spesso utilizzato per spiegare i possibili benefici dell’attività fisica sul cervello.
Il problema nasce quando trasformiamo questo meccanismo in una conclusione troppo semplice:
“Mi alleno → aumenta il BDNF → il mio cervello funziona meglio.”
La fisiologia è molto più complessa.
Misurare il BDNF nel sangue, ad esempio, non equivale semplicemente a misurare ciò che sta accadendo in una specifica area del cervello.
Il BDNF rappresenta quindi un meccanismo molto interessante, ma non è un “punteggio” della salute cerebrale e non spiega da solo tutti gli effetti dell’esercizio.
Cardio o pesi: quale fa meglio al cervello?
Per molto tempo gran parte della ricerca si è concentrata sull’esercizio aerobico.
Camminare velocemente, correre, pedalare e altre attività che coinvolgono in maniera importante il sistema cardiovascolare sono state studiate in relazione a cognizione e salute cerebrale.
Ma questo non significa che l’allenamento contro resistenza sia irrilevante.
Anche il resistance training è stato associato a effetti positivi su alcune funzioni cognitive, soprattutto in determinate popolazioni.
E probabilmente chiedersi quale dei due sia “il migliore per il cervello” non è nemmeno la domanda più utile.
Un programma che comprende attività aerobica, allenamento della forza e una vita generalmente attiva offre stimoli differenti e contemporaneamente produce benefici su molti altri sistemi dell’organismo.
Il cervello, dopotutto, non vive separato dal resto del corpo.
Più intenso significa meglio?
Non necessariamente.
È facile immaginare che, se un po’ di esercizio produce un determinato effetto, allenarsi più intensamente debba amplificarlo.
Ma la relazione non è così lineare.
Una sessione molto impegnativa produce risposte fisiologiche differenti da una moderata e la fatica stessa può temporaneamente influenzare alcune prestazioni.
Anche quando parliamo di cognizione dobbiamo quindi considerare dose, intensità, durata e recupero.
Non esiste semplicemente un interruttore “esercizio sì/esercizio no”.
Movimento e cervello: attenzione a causa ed effetto
C’è infine un problema importante quando leggiamo titoli del tipo:
“Chi fa più attività fisica ha un cervello più sano.”
Un’associazione non dimostra automaticamente un rapporto causa-effetto.
Le persone fisicamente attive possono differire da quelle sedentarie per moltissime altre caratteristiche: alimentazione, condizioni socioeconomiche, salute generale, sonno e numerose abitudini quotidiane.
Per questo gli studi osservazionali sono preziosi, ma non sufficienti da soli.
Gli studi sperimentali, le revisioni sistematiche e le meta-analisi permettono di avvicinarci maggiormente alla domanda che ci interessa:
è realmente l’esercizio a produrre questi cambiamenti?
La risposta che emerge dalla ricerca è incoraggiante, ma molto più interessante del semplice “fare sport fa bene al cervello”.
Non alleniamo soltanto muscoli e cuore
Quando programmiamo l’attività fisica tendiamo a ragionare attraverso risultati facilmente visibili o misurabili.
Più chili sollevati.
Più muscoli.
Una corsa più veloce.
Una frequenza cardiaca più bassa.
Ma l’esercizio rappresenta uno stimolo per praticamente tutto l’organismo.
Il sistema nervoso compreso.
Questo non significa che esista un allenamento magico capace di “potenziare il cervello”, né che dobbiamo trasformare ogni seduta in una strategia di biohacking.
Significa qualcosa di molto più semplice.
Quando ci alleniamo non stiamo modificando soltanto ciò che vediamo allo specchio.
Stiamo sottoponendo l’intero organismo a uno stimolo al quale, nel tempo, può imparare ad adattarsi.
E il cervello fa parte di quell’organismo.
